Dieta post parto: cuál es la mejor manera de bajar los kilos que dejó el embarazo

Lo más importante que tenés que saber a la hora de deshacerte de los kilos de más después de ser mamá es que debés darle tiempo a tu cuerpo para que todo vuelva a la normalidad. Aquí algunos consejos y una dieta «tipo» que te puede ayudar

El momento tan ansiado llegó. Tu hijo está en tus brazos. La felicidad es total.

Los días que siguen al nacimiento son intensos, si es que se los puede describir con una sola palabra. Son días para conocerse, de acostumbrarse a que hay un integrante más en casa (¡que requiere toda tu dedicación!), de dedicarle tiempo y energía a que se establezca la lactancia y de descansar.

Ya habrá momento para preocuparse por bajar los kilos de más que te dejó el embarazo. Y sin duda no es durante los primeros días, ni semanas, luego de volver a casa.

Para empezar, la médica nutricionista Sandra List me dio una serie de tips generales que pueden serte de utilidad para bajar de peso de manera saludable:

1. No empieces a hacer dieta de inmediato
2. Perdé peso lentamente
3. No saltees comidas
4. Cuidá el consumo de nutrientes esenciales y la hidratación adecuada
5. Realizá seis comidas al día
6. Comenzá a practicar actividad física según la prescripción médica

Durante el embarazo es fácil acumular kilos de más. «Si la mamá parte de un peso normal, puede aumentar entre 11 y 15 kilos; una embarazada con sobrepeso puede incrementar entre 7 y 11 kilos y una embarazada obesa no más de 6 kilos en todo el proceso de gestación», detalló la especialista y destacó que «el aumento de peso es mayoritario en el segundo y tercer trimestre del embarazo».

Si te sobran unos kilitos, no debes agobiarte. Porque cuando volvés a casa después del parto ya habrás perdido unos 7 kilos: 3 o 4 del bebé, entre 1 y 1,5 del útero, de 1 a 2 litros de líquido amniótico y 1 kilo de la placenta.

En resumen, tenés alrededor de seis semanas para acostumbrarte al cambio en tu ritmo de vida y comenzar a planificar seriamente una dieta balanceada una vez que hayas obtenido el alta de tu médico obstetra.

«Uno de los beneficios de la lactancia es que ayuda a recuperar el peso normal, ya que amamantar significa un gasto de energía que se traduce en un promedio de unas 500 calorías extras», aseguró la nutricionista.

No empieces a hacer dieta de inmediato
Tu cuerpo necesita tiempo para recuperarse del parto. Esperá hasta la sexta semana antes de comenzar una dieta. Y si estás amamantando, espera aproximadamente unos dos meses.

List enfatizó que «empezar a hacer dieta demasiado pronto después de dar a luz puede interferir con tu recuperación y ocasionar un mayor cansancio, justamente cuando necesitás toda la energía que puedas para cuidar de tu bebé». Así que, tenelo en cuenta: si estás amamantando, seguir una dieta sin control profesional podría afectar la producción de leche.

Perdé peso lentamente
Es muy importante que no te pongas a hacer una dieta estricta: las mujeres necesitan un mínimo de 1.200 calorías diarias para permanecer saludables. Y la mayoría de las mujeres necesitan mucho más que eso —entre 1.800 y 2.200 calorías diarias— para que no decaiga su energía y evitar cambios de humor.

Si estás dando pecho, necesitarás un mínimo de 1.800 calorías al día (la mayoría de las mamás que amamantan necesitan entre 2.000 a 2.700 calorías al día).

Si estás amamantando, tienes que asegurarte que tomarás las cosas con calma. Recuerda que perder peso muy rápido puede impactar de manera negativa tu producción de leche.

«Perder aproximadamente medio kilo por semana se considera seguro y además no afectará la producción de leche. Para lograr perder esa cantidad, necesitas eliminar 500 calorías diarias (pero tienes que respetar la cantidad mínima), ya sea comiendo menos o haciendo más actividad», explicó la especialista.

No te saltes comidas
Tras la llegada del bebé, seguramente estarás tan ocupada que a veces no tendrás tiempo ni para comer. Sin embargo, saltarse comidas no es nada bueno ya que puede afectar tu nivel de energía y te empujará a picotear alimentos que verdaderamente engordan y eso no te ayudará a perder peso.

Es aconsejable que te organices de entrada y procures comer seis pequeñas comidas al día y tengas a mano colaciones saludables (en lugar de tres comidas abundantes) ésto te mantendrá satisfecha evitando picotear galletitas dulces o cualquier cosa que encuentres a tu paso.

Asegúrate de comer bien por las mañanas, incluso si no estás acostumbrada a desayunar. Así evitarás sentirte desfallecer de hambre y cansada a mitad de la mañana. Además, tendrás más energías.

Cuidá el consumo de líquido y nutrientes
Superar el cansancio acumulado durante el embarazo y el parto, alimentar y cuidar al bebé, junto al resto de tareas diarias, demanda mucha energía y un adecuado aporte de nutrientes.

List apuntó que «las mamás que dan el pecho deben beber abundante líquido (leche, agua, jugos, caldos) para reponer el que pierden con la lactancia, pueden llegar a necesitar una ingesta de 2,5 a 3 litros por día».

Durante la lactancia es importante no ganar peso, para ello no abuses de los carbohidratos ni de las grasas.

Dos nutrientes muy importantes a tener en cuenta son el calcio y el hierro. La cantidad de calcio que se recomienda en la lactancia equivaldría a ingerir de tres a cuatro porciones de lácteo al día. Cada una de las siguientes proporciones equivale a un lácteo: dos yogures descremados, una taza de leche descremada (200 ml), queso (una porción de queso por salut).

Respecto del hierro es muy abundante en las carnes, principalmente las carnes rojas, el pollo y el pescado.

Las frutas y vegetales nos aportan fibras, azúcares saludables y vitaminas.

Tené presente que la grasa es un nutriente importante. No la elimines por completo de tu dieta. De hecho, si incluyes algo de grasa en cada comida encontrarás que puedes sentirte satisfecha por más tiempo. Eso además te puede ayudar a no comer carbohidratos en exceso. (El exceso de calorías de cualquier fuente de alimentos –grasas, proteínas, o carbohidratos– puede hacer que subas de peso e interferir con tu plan de recuperar tu figura).

Lo que te puede ayudar es saber distinguir entre las grasas «buenas» y las «malas». Las mejores grasas son las monoinsaturadas y las poliinsaturadas como las que se encuentran en el aceite de oliva, el aceite de canola, las nueces, las aceitunas, la palta, y en pescados como el salmón.

Evitá las grasas del tipo «trans» y las saturadas, las cuales pueden causar problemas del corazón y probablemente diabetes.

Las grasas saturadas típicamente se encuentran en muchas comidas procesadas, productos de conserva cocidos en salsa, alimentos fritos y comidas rápidas. Leé las etiquetas para informarte sobre los niveles de grasas «trans» que contienen los alimentos que compres.

Finalmente, si bien deberías beber alrededor de 8 a 9 vasos de líquidos al día, llevá un control de lo que tomás. Recordá que hay una cantidad sorprendente de calorías en el jugo, los refrescos así como en el café con crema y azúcar. Diluí el jugo con agua, o limitate a tomar agua con o sin gas.

Una dieta tipo para tener a mano
Desayuno
– Un jugo de fruta natural (naranja o pomelo, preferentemente)
– Un vaso de leche descremada solo o con café o yogurt desnatado (opcional poner sacarina).
– Una tostada integral con un poco de aceite o un puñado de cereales integrales no azucarados.

Media mañana
– Un yogurt descremado extra calcio ó
– Una pieza de fruta

Almuerzo
En todas las comidas se puede comenzar con un plato de sopa de vegetales o caldo instantáneo.

De estos platos se puede elegir un primero y un segundo:

Primero:
– Ensalada de verdes con una cucharada sopera de aceite de oliva y vinagre o aceto balsámico.
– Verduras grilladas a la plancha.
– Champiñones salteados con rocío vegetal.

Segundo:
– Milanesa de soja o lentejas gratinadas
– Bife de ternera a la plancha.
– 1 porción de tarta de vegetales.
– 1/4 de pollo asado sin piel.
– Omelet de queso.

Merienda
Podés elegir una de las siguientes opciones:
– Una rebanada de pan integral con queso light o una rodaja de jamón cocido.
– Una fruta.

Media tarde
– Un yogurt con cereales integrales.
– Una fruta.

Cena
Al igual que para los almuerzos, de cena podés elegir un primero y un segundo y, además, tomar de acompañamiento una rebanada de pan integral.

Primero:
– Vegetales al wok.
– Verduras hervidas.
– Ensalada de tomate.
– 1 timbal de arroz integral
– 1 choclo hervido

Segundo:
– Pechuga de pollo a la plancha.
– Dos hamburguesas caseras.
– Pescado blanco a la plancha.
– Salmón al horno.

Un consejito final: guardate dos «gustos» a la semana (puede ser un plato de pastas con salsa de tomates o tres empanadas al horno o 3 porciones de pizza con faina, siempre acompañado de un plato de vegetales). Y un plato dulce (puede ser un helado, o porción de torta o panqueque con dulce de leche).